强身健体塑造健美身材,8招矫正驼背瑜伽动作

动作一:骆驼式

3、站立前屈

驼背不仅影响人的身高、影响整个人的形象还会给人带来各种各样的身体、心理上的困扰。那么如何矫正驼背?练习瑜伽对矫正驼背会起到很不错的效果。下面就为大家介绍8招矫正驼背的瑜伽动作。矫正驼背的瑜伽动作 一、手部抬升式步骤:1、双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。2、吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏气。3、展开双臂与肩同高,停6秒。4、吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。5、呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。功效:此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。二、蝗虫式步骤:1、俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。2、呼气,头、胸部,双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展,保持呼吸自然,保持姿势约15秒,完成后返回步骤1休息。重复2至3次.功效:锻练背部肌群,强化过弱的背部肌肉,伸展胸部及大腿,矫正寒背。三、野兔式步骤:1、小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。2、几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。3、然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。功效:此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。四、反手婴孩式步骤:1、跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。2、呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上,保持呼吸自然。保持姿势15秒,完成后返回步骤1休息。重复做2至3次。功效:锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉,伸展胸部及肩部,加强肺活量。五、猫伸展式步骤:1、小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。2、吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。3、尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。4、呼气,低头,向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。功效:此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。六、背后扣手式步骤:1、山式站立,双腿并拢.吸气,右手弯屈于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎,可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。2、提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上,保持呼吸自然,保持姿势约20秒,完成后依样再做另一边,每边重复做2次。功效:伸展胸部上方及脊椎,矫正寒背,缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。七、冰山式步骤:1、上身挺直,盘腿坐下。2、吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。3、呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。4、然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。功效:此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。八、骆驼式步骤:1、跪坐,小腿平放在地上,脚板朝天,大腿及躯干成一直线;吸气,双手放在贫骨上方。2、呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上。手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。3、吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然,保持姿势15至30秒,完成后,慢慢恢复原来姿势,以婴孩式作休息。功效:扩展胸部,改善寒背,舒缓背痛及肩痛问题,伸展脊椎和肩膊,增加柔软度。多练习以上为大家介绍的矫正驼背的瑜伽动作,一定会起到很好的效果。但同时以后也一定要注意正确的坐姿和习惯相配合,这样相信一定会让你远离驼背的困扰。

功效:锻练背部及大腿,小腿部肌肉,,强化过弱的背部及大腿肌肉。

动作:以山立式开始,右脚向前迈一步,双臂举过头顶。左脚向左45-60度角方向迈出一步。弯曲右膝直至超过脚踝,使臀部与房间正前方平行。稍稍拱起上背,向上抬起胸腔。双手合十;可能的话,掌心相对,双手与肩同宽上举。眼睛看着上方的大拇指。动作完成后,右脚后撤一步,回到山立式。重复做另一边的动作。

功效:锻练上背斜方肌,强化腰侧部位肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。

功效:简单有效,山立姿势能够为其他所有的瑜伽站姿打下扎实的基础。它加强了脚的灵活性,改善你的姿势,并且强化了你的大腿以及核心力量。 动作:大脚趾相触,脚跟稍稍分开。将体重均匀分给双脚,然后完成弓形。稍稍利用大腿肌肉,抬起膝盖骨,但是要避免膝盖骨卡住。

2. 呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。

功效:和其他的平衡站姿一样,树式可以集中注意力,加强脚踝、小腿和大腿肌肉。它还可以拉伸弯曲的大腿内侧以及腹股沟肌肉。

功效:伸展胸部上方及脊椎。缓解背部酸痛,令肩关节变得灵活。

功效:比蝗虫式更深入的后仰弓状姿势,桥式可以伸展身体的正面、脊椎以及胸腔。

1.站立,右脚脚尖朝外双脚分开,双手自然垂于两侧,吸气。

注意:每次吸气时,头部上仰,脊椎伸长。保持肩膀放松,使肩胛骨延伸至后背部。

  1. 跪坐,小腿平放于垫上,脚心向上。大腿及躯干成一直线,吸气。

注意:如果你的肌腱太紧,弯曲膝盖,使脊椎自然伸展--和你坐在椅子上差不多。如果要完成更剧烈的姿势,将双臂举过头顶。

练习瑜伽,修身养性,还有瘦身功效。瑜伽消耗调多余脂肪,是身材变得纤长苗条。但最重要的一点是坚持和科学的练习。练习前后1小时禁食也是很有必要的。介绍几个瘦身功效的动作:

功效:战士第一式常见于拜日式瑜伽动作。除了保持平衡外,这个姿势还能拉伸并加强脚踝、小腿和大腿部位。它还拉伸了胸、肺、肩和腹股沟。

2.呼气,右腿弯曲,上身向右腿侧弯曲,双手合十于胸前。,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。 对于柔韧性较好者,可尝试一只手臂从大腿外侧穿过于身体前双手合十。

图片 1

拜日式中一个动作,可结合拜日式完成。

8、蝗虫式

很多人在练瑜伽,可是很少人知道在练习时应该注意的饮食行为,这里面的学问会辅助你的锻炼效果更加明显哦。

注意:这个姿势最充满挑战的部分就是使前脚跟与拱起的后脚背处于一直线上。如果你无法保持平衡,适当扩大站姿。

动作四:蛇式

动作:将身体重量移至右脚,牢牢踩在地板上。左膝弯曲,将左脚脚底板放在右大腿内侧。脚趾朝向地板。如果这太困难,你可以将左脚放在小腿或脚踝内侧(但是避免放在膝盖内侧)。双手放在胸前,将重量集中在左脚。右膝向后撑开,打开腹股沟,使臀部与房间正前方持平。放下脚,换脚重复刚刚的动作。

动作三:孔雀式

9、桥式

3. 吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后,慢慢恢原来姿势,以婴孩式作休息。

图片 2

动作二:拜日式

以上的十式男性瑜伽练习需要坚持,健壮的身材是需要锻炼的,而且手法也要正确,新手最好就是先咨询专业的瑜伽教练后再练习。

2.呼气,上身转向右侧,弯曲右腿,右手臂支撑右脚。左手臂向上举,弯曲与右手手指相叠。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

动作:双臂置于身旁,仰卧于地。弯曲膝盖,使脚跟靠近臀部,双脚与臀同宽。呼气时,双臂和双脚撑地,向上抬起臀部,使大腿与地面平行。在骨盆下方,十指交错,手臂向双脚伸展。还原姿势时,呼一口气,空出双手,慢慢放下臀部。

功效:扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

注意:身体不要前倾--臀部以上部位保持垂直,臀部下沉,大腿后侧用力,伸直后腿。前膝不要超过脚踝。使后膝落在垫子上或者折叠的毯子上,以放松双腿。注意拉伸腹股沟。

1.跪坐,腰背挺直,一条腿膝盖向前,另一条腿向后伸直。吸气,双手自然于身体两侧。

注意:开始时,你可能无法将臀部抬得足够高。集中注意力使大腿保持平行,以及向膝盖处伸展尾椎骨,以拉长脊椎;而不是拼命抬高臀部。每吸一口气,抬高一点点。不要使膝盖向外伸展,做这个姿势时,可以在大腿间放一个瑜伽块。

注意:如果你的肌腱很紧,稍稍弯曲膝盖使你的脊椎顺利伸展至地面。避免依靠双手的力量拉伸身体--依靠地心引力。

功效:船式可以加强臀屈肌和脊椎的力量。当你的手臂用力时,你的肩膀也会变得更强壮。

功效:这是拉伸肌腱,伸展臀部、腹股沟和小腿的最佳瑜伽姿势之一。姿势正确的话,它甚至还能加强膝盖力量。

1、山立式

功效:这个姿势和战士第一式相似,除了后脚跟要离地,双脚分开,与臀同宽。做这个姿势时,更容易使臀部与房间正前方平行,不过你的腿部肌肉需要更用力才能保持平衡。新月跨步蹲还能加强手臂力量,同时伸展腹股沟的肌肉。

动作:前额靠在地板上,双手掌心向上,置于臀边,身体俯卧于地。大脚趾稍稍互指,使大腿向内翻转。呼气时,将你的头、胸、手臂和双腿抬离地面。用腹部支撑重量,放低肋骨和骨盆。吸气时,向前伸展头部,向后伸展双腿,以拉伸脊椎。指尖发力,向后拉伸,并使双臂与地面平行。向下前方看,避免脖子向后缩紧。呼气时,降低身体。

图片 3

注意:将你的注意力集中在身前的区域,保持平衡。

功效:蝗虫式可以慢慢加强后背力量,以备做出充满挑战的后仰式动作。除了锻炼脊椎、臀部、后臂以及后腿的肌肉,它还可以伸展胸部、肩部以及大腿。

现在瑜伽越来越受到欢迎和追捧,瑜伽不仅可以修身养性,而且还能强身健体。瑜伽不是女性的专利,男性也可以练习瑜伽强身健体,下面的十式男士瑜伽,塑造健壮男人并不难。事不宜迟,下面就来看下常见的男士瑜伽。

2、树式

动作:从手和膝盖开始,双手位于肩前,膝盖位于臀部正下方。双手用力撑地,食指指向前方。呼气时,膝盖稍稍弯曲,抬离地面。使尾椎骨向上伸展,延长脊椎。脚后跟用力抓地,大腿后伸,拉直双腿。食指根部始终用力按压地面,同时从手至肩,抬起双臂。使肩胛骨用力挤压后背以及尾椎骨。动作完成后,双膝落回地面。

注意:这个姿势中,双膝可以稍稍弯曲--将更多注意力集中在延长你的脊椎上。用肱三头肌加强手臂力量,但是不要使肩膀耸起。

4、战士第一式

图片 4

功效:站立前屈可以使你内心平静,同时拉伸肌腱以及脊椎的肌肉群。

7、船式

动作:仰卧于地。呼气时,弯曲左膝,将它拉向你的胸部。将右脚跟向上推出,另一条腿用力撑在地上。双手拉住皮带,环住你的左脚脚背中间。吸气时,将你的左腿缓缓向上伸直。双手沿着皮带上抓,直至手臂垂直,同时肩膀用力撑于地面。一旦你的左腿伸直后,稍稍收紧左大腿,将左脚向头部拉伸,加大拉力。保持1-3分钟。然后将左腿慢慢向地面下放,右大腿始终牢牢撑在地上。左腿继续下放,直至与肩膀成一直线。吸气,使大腿回到垂直位置。放下左腿,换腿继续动作。

5、下犬式

动作:以山立式开始,双手放在臀部,呼气,下巴稍稍向胸部收拢。弯曲臀部,身体前倾(当你向前卷身时,拉长躯干前侧,以避免弯到脊椎)。放松头部,颈部和肩部,双臂放松,下垂。使手掌或指尖触及双脚旁边靠前的位置(如果你碰不到地,交叉前臂,抓住手肘)。还原姿势时,将双手置于臀部,吸气,起身。起身时,下巴保持收拢,拉伸躯干前侧。

注意:当你向上抬起大腿时,脚跟用力向上。一旦大腿伸直后,稍稍收紧大腿,脚掌用力向上抬起。

6、新月跨步蹲

注意:在每次吸气时,注意延伸脊椎;在每次呼气时,微微抬高胸部和双腿。如果你感到后背夹痛,稍稍放低胸部和双腿。

动作:双腿前伸,双手位于臀后撑地,手指指向前方。稍稍后倾,抬起胸腔,受后背环起。呼气时,弯曲膝盖,双脚抬离地面,直至大腿与地面呈45度角。慢慢伸直双腿。当你感到平稳时,将双臂举至身前,与地面平行,掌心相对。还原姿势时,呼气,放低双腿和双臂。

功效:下犬式是拜日式的又一姿势,能够加强四肢力量,拉伸小腿、肌腱、肩膀、手和手腕部位。

10、握手抱腿式

图片 5

动作:以下犬式姿势开始。呼气时,将左脚向前迈出至双手间,使左膝超过脚踝,双脚与臀同宽。吸气时,伸直躯干,张开双臂,举过头顶。可能的话,双手合十--或者双手与肩同宽,掌心相对。右脚跟向后推出去,躯干向上伸直。还原姿势时,呼气,双手垂向地板,后退一步,回到下犬式。重复做另一边动作。

本文由246天天好彩发布于246免费资料大全,转载请注明出处:强身健体塑造健美身材,8招矫正驼背瑜伽动作

您可能还会对下面的文章感兴趣: